Arabada sürdüğünüzü hayal edin. Dikiz aynasına baktığınızda çocuğunuzun koltuğuna sığmaya
çalıştığını görüyorsunuz.
"Neyin var?" diye soruyorsun.
"Doğum günü partisine gitmek istemiyorum."
"Ama bütün hafta heyecanlıydın. Pasta, oyunlar ve şişme kale olacak. Bunların hepsini seviyorsun," diye akıl yürütmeye çalışıyorsun.
"Ama gidemem. Orada tanımadığım bir sürü insan olacak. Kimse benimle oynamayacak. Karnım ağrıyor."
Tanıdık geliyor mu? Kaygılı bir çocuğun ebeveyni olarak, ne denerseniz deneyin, ne kadar çaba gösterirseniz gösterin, ne kadar şefkat gösterirseniz gösterin veya ne kadar sevgi yayarsanız gösterin, hiçbir şey çocuğunuzun günlük etkileşimlerini etkileyen endişeyi bastırmaya yardımcı olmuyormuş gibi görünebilir.
Kaygılı çocuklarla yaptığım çalışmalarda, hem ebeveynler hem de çocuklar için, aralarından seçim yapabilecekleri başa çıkma becerileriyle dolu bir araç setine sahip olmanın son derece yararlı olduğunu gördüm. Bildiğiniz gibi, her çocuk farklıdır ve aşağıda açıklanan araçlardan bazıları diğerlerinden daha fazla yankı uyandıracaktır. Çalışmak için birini seçtiğinizde, çocuğunuza ve ailenize uygun olup olmadığına karar vermeden önce lütfen en az iki veya üç kez deneyin.
Kaygılı bir çocuğu sakinleştirmek için 37 teknik:
Bunu yazın.
1. Yazın ve sonra atın. Psychological Science dergisinde yayınlanan bir çalışmada , insanlardan vücutlarında beğendikleri veya beğenmedikleri şeyleri yazmaları istendi. Bir grup insan kağıdı saklayıp hatalar için kontrol ederken, diğer grup insan düşüncelerinin yazıldığı kağıdı fiziksel olarak attı. Kağıdı fiziksel olarak atma eylemi, düşüncelerini zihinsel olarak da atmalarına yardımcı oldu. Çocuğunuz bir dahaki sefere kaygılı olduğunda, düşüncelerini bir kağıda yazmasını ve sonra kağıdı fiziksel olarak atmasını sağlayın. Büyük olasılıkla, kağıt çöp kutusuna atılır atılmaz bakış açısı değişmeye başlayacaktır.
2. Endişeler hakkında günlük tutun. Harvard'daki araştırmacılar , stresli bir olay hakkında dört gün boyunca 15 dakika yazmanın, kişinin o olay hakkında hissettiği kaygıyı azaltabileceğini buldu. Kişi başlangıçta stres faktörü hakkında daha fazla kaygı hissedebilse de, sonunda kaygılı olaylar hakkında yazmanın etkileri egzersizden sonra altı aya kadar kaygı semptomlarını hafifletti. Çocuğunuzla kaygılı düşünceler hakkında günlük tutmayı bir alışkanlık haline getirin.
3. "Endişe zamanı" yaratın. Rüzgar Gibi Geçti filminde Scarlett O'Hara sık sık "Şimdi bunu düşünemem. Yarın düşünürüm" der. Benzer bir kavram kaygılı çocuklar için de işe yarar. Her gün 10-15 dakika boyunca belirlenmiş bir "endişe zamanı" ayırın. Her gün aynı zamanı ve aynı yeri seçin ve çocuğunuzun aslında neyin endişe oluşturduğu konusunda endişelenmeden endişelerini yazmasına izin verin. Zaman dolduğunda, endişelerini bir kutuya bırakmasını, onlara veda etmesini ve yeni bir aktiviteye geçmesini sağlayın. Çocuğunuz kaygılı hissetmeye başladığında, ona henüz "endişe zamanı" olmadığını hatırlatın, ancak daha sonra kaygısını gözden geçirmek için zaman olacağı konusunda ona güvence verin.
4. Kendinize bir mektup yazın. Teksas Üniversitesi, Austin'de profesör ve öz şefkat alanında öncü olan Dr. Kristen Neff, insanların stres veya kaygı yaşamıyormuş gibi bir mektup yazmaları istenen bir egzersiz yarattı , ancak en yakın arkadaşları yaşıyormuş gibi. Bu egzersiz sayesinde kendilerini ve durumlarını nesnel olarak inceleyebildiler ve kendilerine genellikle diğer insanlara sakladıkları bir şefkat seviyesini uygulayabildiler. Çocuğunuz bir dahaki sefere kaygılı hissettiğinde, "Sevgili Ben" ile başlayan bir mektup yazmalarını ve ardından en yakın arkadaşlarının (gerçek veya hayali) sesiyle yazmaya devam etmelerini isteyin.
(Kendinizle) bir tartışma yapın.
5. Endişenizle konuşun. Endişenin kişileştirilmesi, çocukların endişe üzerinde kontrol sahibi olduklarını hissetmelerini sağlar. Kaygıya bir yüz ve bir isim vererek, mantıksal beyin devreye girer ve stres faktörüne sınırlamalar koymaya başlar. Küçük çocuklar için, endişeyi temsil eden bir endişe bebeği veya karakteri yaratabilirsiniz. Bir dahaki sefere endişeli bir düşünce ortaya çıktığında, çocuğunuzun bebeğe neden endişelenmemesi gerektiğini öğretmesini sağlayın.
6 . Düşüncelerin bilindiği üzere yanlış olduğunu kabul edin. Psikolog Aaron Beck, davranış terapisinde "bilişsel çarpıtmalar" olarak bilinen bir teori geliştirdi. Basitçe söylemek gerekirse, bunlar zihnimizin bize söylediği ve basitçe doğru olmayan mesajlardır. Çocuklarımızın bu çarpıtmaları fark etmelerine yardımcı olduğumuzda, bunları parçalamalarına ve yerine gerçekleri koymalarına yardımcı olmaya başlayabiliriz. Bu listeyi okuyun ve çocuğunuzla birlikte bir referans olarak kullanın. Yaşlarına bağlı olarak, daha kolay erişilebilir olması için dili değiştirin.
· Sonuca varma: Kesin gerçeklere aykırı olarak varsayımlara dayanarak bir durumu yargılama
· Zihinsel filtreleme: Bir durumdaki olumlu ayrıntıları görmezden gelirken olumsuz ayrıntılara dikkat etmek
· Büyütme: Bir durumdaki olumsuz yönleri büyütmek
· Küçültmek: Bir durumdaki olumlu yönleri küçümsemek
· Kişiselleştirme: Birincil olarak sorumlu olmadığınız durumlarda bile sorunların sorumluluğunu üstlenmek
· Dışsallaştırma: Sorunların sorumluluğunu başkalarına yüklemek, hatta asıl sorumlunun siz olmanız durumunda bile.
· Aşırı genelleme: Tek bir kötü olayın tekrarlanan bir yenilgi örüntüsüne yol açacağı sonucuna varmak
· Duygusal akıl yürütme: Olumsuz duygularınızın gerçeğe dönüştüğünü varsaymak veya duyguları gerçeklerle karıştırmak
Kendini sakinleştir.
7. Kendinize sarılın. Fiziksel temas, iyi hissettiren bir hormon olan oksitosin salgılar ve kan dolaşımındaki stres hormonu kortizolü azaltır. Çocuğunuz bir dahaki sefere kaygılı hissettiğinde, durmasını ve kendisine sıcak bir şekilde sarılmasını sağlayın. Kollarını kavuşturup vücudunu rahatlatıcı bir şekilde sıkarak gizlice kendine sarılabilir.
8. Kulaklarınızı ovalayın. Binlerce yıldır Çinli akupunktur uzmanları, stres ve kaygıyı tedavi etmek için bir kişinin kulaklarındaki çeşitli noktaları uyarmak için iğneler kullanmıştır. Çocuğunuzun da aynı noktalardan birçoğuna baskı uygulamasıyla benzer faydalar elde edebilirsiniz. Önce dış kulağının dış hatlarını birkaç kez hafifçe çizerek başlamasını sağlayın. Daha sonra hafif bir baskı uygulayarak başparmaklarını kulaklarının arkasına, işaret parmaklarını ise önüne koymasını sağlayın. Beşe kadar saymasını ve ardından parmaklarını ve başparmağını başladıkları noktanın hemen altına doğru aşağı doğru hareket ettirmesini sağlayın. Çocuğunuzun her iki kulak memesini beşer saniye sıkana kadar işlemi tekrarlamasını sağlayın.
9. Kendi elinizi tutun. Caddeyi geçerken ebeveyninizin elini tuttuğunuzda hissettiğiniz güvenliği hatırlayın. Görünen o ki, el tutmanın hem psikolojik hem de fizyolojik faydaları var. Birinde Çalışmada , araştırmacılar ameliyat sırasında el tutmanın hastaların fiziksel ve zihinsel kaygı semptomlarını kontrol etmelerine yardımcı olduğunu buldular. Çocuğunuzun ellerini birbirine kenetlemesini, parmaklarını birbirine geçirmesini sağlayın, ta ki kaygı duyguları azalmaya başlayana kadar.
Endişeyi anlayın.
10. Endişenin kökenini anlayın. Endişe ve kaygının insan vücudunda biyolojik amaçları vardır. Bir zamanlar, kaygı avcı ve toplayıcı akrabalarımızı yiyecek ararken güvenli bir şekilde uyanık tutan şeydi. Bugün bile, endişe ve kaygı güvenliğimizi tehlikeye atacak hatalar yapmamızı engeller. Çocuğunuzun endişe ve kaygının yaygın duygular olduğunu ve yalnızca beyni alarmı çaldığında ve mantıklı düşüncelerin onu sakinleştirmesine izin vermediğinde başının derde girdiğini anlamasına yardımcı olun.
11. Endişenin fiziksel semptomlarını öğrenin. Genellikle kaygıyı zihinsel bir durum olarak düşünürüz. Düşünmediğimiz şey, kaygının fiziksel semptomlar da yarattığıdır. Vücudun iki ana stres hormonu olan kortizol ve adrenalin, kaygı yaşadığımızda hızla üretilir. Bunlar, vücudumuzu tehlikeli bir şeyle savaşmaya veya ondan kaçmaya hazırlayan "savaş ya da kaç" hormonlarıdır. Kalp atışlarımız hızlanır ve nefesimiz hızlanır ve sığlaşır; terleriz ve hatta mide bulantısı ve ishal bile yaşayabiliriz. Ancak çocuğunuz kaygının fiziksel semptomlarına aşina olduğunda, bunları kaygı olarak tanıyabilir ve hasta olduğu için endişelenmek yerine bu makaledeki stratejilerden herhangi birini kullanabilir.
Vücudunuzu kullanın.
12. Esneme. Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics'te yayınlanan bir çalışma , yoga yapan çocukların sadece egzersizin canlandırıcı faydalarını deneyimlemekle kalmayıp, aynı zamanda bu faydaları egzersizlerini bitirdikten uzun süre sonra da koruduklarını gösterdi. Siz veya çocuğunuz yoga pozlarına aşina olmasa bile, yavaş, metodik esneme süreci aynı faydaların çoğunu sağlayabilir.
13. Duvara doğru itin. Bazı çocuklar için, derin nefes almaya veya meditasyon yoluyla rahatlamaya çalışmak sadece daha fazla kaygıya neden olur. "Bunu doğru yapıyor muyum? Herkes deli olduğumu düşünüyor. O zaman nefes almayı unutmuşum." Kasları fiziksel olarak germe eylemi, gevşediklerinde dengeleyici bir rahatlama yaratacak ve daha pasif yöntemlerin sağlayamayacağı rahatlamaya neden olacaktır. Çocuğunuzun tüm gücüyle duvara doğru itmesini sağlayın, duvarı hareket ettirmek için kollarındaki, bacaklarındaki, sırtındaki ve karnındaki kasları kullanmaya büyük özen gösterin. 10'a kadar saymasını ve ardından 10'a kadar sayarak derin nefes almasını sağlayın, bunu üç kez tekrarlayın.
14. Odun kesmeyi deneyin . Yogada, Odun Kesici Pozu odun kesmenin zorlu işini simüle ederek kaslardaki gerginliği ve stresi serbest bırakır. Çocuğunuzun bacakları açık ve kolları yukarıda, sanki bir balta tutuyormuş gibi dik durmasını sağlayın. Nefes almasını ve vücudunun tüm gücüyle odun kesiyormuş gibi hayali baltayı sallamasını ve aynı anda bir "ha" vermesini sağlayın. Tekrarlayın.
15. Kademeli kas gevşemesini deneyin. Bu gevşeme egzersizi iki basit adım içerir: (1) Başınız, boynunuz ve omuzlarınız gibi belirli kas gruplarını sistematik olarak gerin ve sonra (2) Gerginliği serbest bırakın ve her kas grubunu serbest bıraktığınızda nasıl hissettiğinize dikkat edin. Çocuğunuzun yüzündeki kasları olabildiğince sıkı bir şekilde gererek ve ardından gerginliği serbest bırakarak pratik yapmasını sağlayın. İşte çocuklar için harika bir senaryo (pdf).
16. Güçlü bir poz verin. Kaygı, çocuğunuzun fiziksel olarak küçülmek istemesine neden olur. Ancak, araştırmalar sadece iki dakika boyunca güçlü bir poz vermenin özgüven ve güç duygularını artırabileceğini göstermiştir. Çocuğunuzun en sevdiği süper kahraman gibi, ellerini kalçalarına koyup savaşa hazır bir şekilde poz vermesini veya bir noktayı vurgulamak için masaya eğilen, ellerini masanın üstüne koyan bir patron gibi poz vermesini sağlayın.
17. Terleyin. Egzersiz, vücudumuzdaki iyi hissettiren kimyasallar olan endorfinleri serbest bırakır. Çocuğunuzun normal fiziksel aktivite seviyesinden daha yoğun egzersiz , vücudunun kaygıya verdiği fiziksel tepkiyi azaltabilir.
18. Çocuk Pozuna geçin. Çocuğunuzun, yere diz çökerek ve vücudu cenin pozisyonunda dizlerin üzerine getirerek yapılan bir yoga pozu olan Çocuk Pozunu almasını sağlayın. Kollar bacakların yanlarına getirilir veya başın üzerine uzatılır, avuç içleri yerdedir.
Yeniden bağlanmak için bağlantıyı kesin.
20. Teknoloji detoksu yapın . Çalışmalar , modern teknolojinin uyku ve stresle ters orantılı olduğunu gösteriyor—özellikle genç yetişkinlerde. Çocuğunuzu bir hafta boyunca video oyun sistemleri veya akıllı telefonlar olmadan geçirmeye teşvik edin ve zamanını daha yaratıcı bir şekilde kullanması için cesaretlendirin.
21. Doğada yürüyüş yapın. Bir Stanford çalışması, yeşil alanlara maruz kalmanın okul çocukları üzerinde olumlu bir bilişsel etkiye sahip olduğunu gösterdi. Doğada yürüyüşe çıkmak çocuğunuzun elle tutulur, fiziksel nesnelerle yeniden bağlantı kurmasını sağlar; zihnini sakinleştirir; ve mantıksal beyninin kaygılı beyninin yerini almasına yardımcı olur.
Suyla dost olun.
22. Daha fazla su için. Dehidratasyon tek başına nadiren kaygıya neden olsa da, beynimizin %85'i su olduğundan , semptomlarını kesinlikle kötüleştirebilir. Çocuğunuzun günde yeterli miktarda su aldığından emin olun. Temel kural, vücut ağırlığının her poundu için yarım ila bir ons su içmektir. Yani çocuğunuz 50 pound ağırlığındaysa, her gün 25 ila 50 ons su içmelidir.
23. Soğuk veya sıcak bir banyo yapın . Hidroterapi, sağlığı desteklemek ve hastalıkları önlemek için doğal tıpta yüzyıllardır kullanılmaktadır. Sıcak veya soğuk bir banyoda sadece 10 dakika geçirmek, çocuğunuzun yaşadığı kaygı seviyeleri üzerinde derin etkilere sahip olabilir.
Farkındalığı uygulayın.
24. "Düşünce treninizi" gözlemleyin. Çocuğunuzun kaygılı düşüncelerinin kalabalık bir istasyona gelen trenler gibi olduğunu hayal etmesini sağlayın . Bazen yavaşlayıp geçecekler ve diğer zamanlarda bir süreliğine istasyonda duracaklar. Kaygılı düşünce istasyonda durursa, çocuğunuzun tren istasyondan ayrılana kadar yavaş ve derin nefes alma pratiği yapmasını sağlayın. Düşünce azaldıkça, çocuğunuzun trenin uzaklaşmasını "izlemesini" sağlayın. Bu egzersiz çocuklara, akıllarına gelen her düşünceye tepki vermek zorunda olmadıklarını öğretir. Bazı düşünceleri, harekete geçmeden, basitçe kabul edip gitmelerine izin verebilirler.
25. Beşe beş meditasyonu yapın. Çocuğunuzun beş duyusunun her birini kullanarak o duyuyla deneyimlediği beş şeyi adlandırmasını sağlayın. Tekrar ediyorum, bu egzersiz çocuğunuzu endişelendiren olabilecek veya olabilecek şeylerden ziyade gerçekten olan şeylere merkezler.
26. Nefesinize odaklanın. Kaygıya karşı doğal biyolojik tepki, sığ ve hızlı nefes almaktır. Yavaş ve derin nefes almaya odaklanmak, vücudun stres tepkilerinin çoğunu hafifletecektir.
27. Bir vücut taramasıyla uyum sağlayın. Çocuğunuzun gözlerini kapatmasını ve vücudunun tüm bölümlerini kontrol etmesini sağlayın. Her bir bölümle konuşmasını ve nasıl hissettiğini ve herhangi bir sorun olup olmadığını sormasını sağlayın. Daha sonra diğer bölümleri kontrol ederken rahatlamasını isteyin. Bu animasyon, çocuğunuzla bir vücut taraması meditasyonu yapmanın eğlenceli bir yolu olabilir.
28. Bilişsel ayrışmayı uygulayın. Bilişsel ayrışma süreci çocuğunuzun olaya verdiği tepkiyi ayırır. Çocuğunuza stres etkenini, o stres etkenine verdiği tepkiden ayrı olarak düşünme şansı verir. Çocuğunuzun kaygı duygularından, zihni ayrı bir kişiymiş gibi bahsetmesini sağlayın. "Zihnim partiye gitmek istemiyor, bu yüzden midem ağrıyor." gibi bir şey söyleyebilir. İkisini birbirinden ayırarak, zihniyle sanki bir kişiymiş gibi konuşabilir ve iç diyaloğunu yeniden yaratabilir.
Dinlemek
29. Müzik dinleyin. Çocuğunuzun en sevdiği şarkıyla dans ederken kaygılı hissetmesi zordur. Müziği açın ve birlikte şarkı söyleyin! İşte çocuğunuzla birlikte dinleyebileceğiniz dans müziği eşliğinde sevgi dolu bir nezaket meditasyonu seti.
30. Hikayeler dinleyin. Tutkulu okuyucular, kendilerini iyi bir kitaptan ayırmanın ne kadar zor olduğunu bilirler. Sesli kitap dinlemek, çocuğunuzun kaygı ve endişenin var olmadığı veya doğru perspektife yerleştirilmediği hayali bir dünyada kaybolmasına yardımcı olabilir.
31. Rehberli meditasyonları dinleyin. Rehberli meditasyonlar çocuğunuz için rahatlatıcı olacak ve zihninin gözünün stres faktörüne odaklanmak yerine odaklanabileceği görüntüler sunarak rahatlamasına yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır.
REKLAMCILIK
32. Başkasının yüceltici sözlerini dinleyin. Genellikle kaygı, olumsuz bir iç monologda kök salmıştır. Çocuğunuzun yüceltici sözlerinizi veya başka birinin sözlerini dinlemesini sağlayın ve bu monologu kendi olumlu onaylamalarına dönüştürün.
Başkasına yardım et
33. Gönüllü olun. Araştırmacılar uzun zamandır "yardımcının coşkusunun" insanların herhangi bir karşılık beklemeden başkalarına yardım etmek için gönüllü olduklarında gerçekleştiğini göstermiştir . Çocuğunuz küçük kardeşinin matematik ödevini yapmasına yardım ediyor veya komşunuzun çiçek yatağını otlamasına yardım ediyor olsun, gönüllü olmak onun stres veya kaygı duygularını hafifletmenin kolay bir yoludur.
34. Arkadaş olun ve başkasına tavsiye verin. Bazen başkalarına verdiğimiz tavsiyeler aslında kendimiz içindir. Çocuğunuzu, çocuğunuzun kaygı duyduğu duruma benzer bir durumda nasıl tepki vermeniz gerektiğini size söylemesi için teşvik edin. Sınıfta sunum yapmaktan endişe duyuyorsa, bir iş sunumuyla ilgili kaygınızın üstesinden nasıl geleceğinizi anlatmasını isteyin. Çocuğunuzun size öğrettiği aynı teknikler, benzer bir durumla karşılaştığında devreye girecektir.
35. Odak noktanızı dışarıya çevirin. Kaygı, çocuğunuzun belirli bir durumda endişe veya stres yaşayan tek kişinin kendisi olduğuna inanmasına neden olur. Gerçekte, akranlarının çoğu muhtemelen aynı endişe duygularını yaşıyor. Çocuğunuzu gergin görünebilecek birini bulmaya ve onunla nasıl hissettiği hakkında konuşmaya teşvik edin. Kaygısını akranlarıyla tartışarak, çocuğunuz endişe duyan tek kişinin kendisi olmadığını keşfedecektir.
Endişeyi kucaklayın
36. Bunun da geçeceğini bilin. Kaygılı beynin çocuğunuza söylediği en büyük yalanlardan biri, sonsuza dek kaygılı hissedeceğidir. Fizyolojik olarak, birkaç dakikadan uzun süre yüksek düzeyde uyarılma sağlamak imkansızdır. Çocuğunuzu yanınıza oturmaya ve bir hikaye okumaya veya kaygı duyguları kaybolmaya başlayana kadar dünyanın geçip gitmesini izlemeye davet edin. Kulağa basit geliyor, ancak "savaş ya da kaç" tepkisinin sonsuza dek sürmeyeceğini kabul etmek, çocuğunuz etkilerini hissetmeye başladığında ona daha az güç verir.
37. Endişelenmek insanlığımızın bir parçasıdır. Kaygı, stres ve endişe, bizi insan yapan şeyin bir parçasıdır. Bu biyolojik ve psikolojik tepkiler, aşina olmadığımız durumlarda bizi güvende tutmak için tasarlanmıştır. Çocuğunuza kaygı hissetmenin yanlış bir şey olmadığını, bunun sadece vücudunu tehlikeye karşı tetikte olması için uyardığını güvence altına alın.
Kaynak: Renee Jain
Comments