Dur. O an ne yapıyorsanız onu durdurun.
Uygula. Birkaç defa “sakin nefes uygulaması” yapın.
Rahatla. O an aklınızdan neler geçtiğini gözlemleyin ve kendinizi akışa bırakın. Daha uzun bir pratik için aşağıdaki yönergeleri izleyebilirsiniz: D.U.R. egzersizi: Her ne yapıyorsanız durun; bir dakikalığına bir şeyleri kenara bırakın. İçinde bulunduğunuz konumda rahatlayın, sanki bu anın içinde rahatlıyormuşsunuz gibi. Birkaç derin nefes alın. Sanki ilk kez nefes alıyormuşsunuz gibi, nefes alma ve nefes verme ile ilgili ince hislere uyum sağlayabiliyor musunuz bir bakın. Deneyiminizi olduğu gibi gözlemleyin. Zihniniz uzaklaşmaya başlarsa, yavaşça bu ana yönlendirin. Var olan duygularınızı ve onları nasıl ifade ettiğinizi gözlemleyin. Araştırmalar, sadece duygularınızı adlandırmanın bile beyindeki korku-endişe devresinin sesini kısabileceğini gösteriyor. Dikkatinizi vücudunuza çevirin. Duruşunuz nasıl? Nasıl hissettiriyor? Stres tepkileri sakinleşmeye başladığında, şu soruyu sorun: Şu anda dikkat edilmesi gereken en önemli şey nedir? Aklında ne olursa olsun, devam edeceğiniz şey bu. Elisha ve Stefanie Goldstein’dan D.U.R. egzersizi tavsiyeleri: Algıyı değiştirmek için altı adım Amerikan Psikologlar Birliği'nin önerilerinden uyarlanan aşağıdaki tavsiyeler, algıları değiştirmek ve esnekliği arttırmak için bir çerçeve sunmaktadır: 1. Bağlantılar kurun ve yardımları kabul edin. Yakın aile üyeleri ve arkadaşlarla ilişkilere değer verin, onlara ayırdığınız zamana öncelik verin ve gerektiğinde desteklerini talep edin. 2. Zihinsel tuzakları izleyin. Zayıf düşüren alışkanlıklar ortaya çıktığında, durun ve onları “kötü” olarak tekrar etiketleyin ve gönderin. Örneğin, eğer korku ve kaygı dolu hissediyorsanız, bu gerçeği kabul edin, sonra ilk adım olarak yapılması gereken işe odaklanın: Başka bir şey olmazsa, bugün çocuk doktoruna telefon edip bir randevu alıyorum. 3. Kendinize olumlu bir bakış açısı kazandırın. İç eleştirmeninizi yakalayın, bir kenara koyun ve güçlü yanlarınıza odaklanın: Yine de teşekkürler, keşke farklı yapsaydım diyorum. Şimdi yapılacak en iyi şey ne olurdu? 4. Değişim ve belirsizliğin yaşamın bir parçası olduğunu kabul etmeyi hedefleyin. Refahı ve dayanıklılığı baltalayan yanlış algı, kontrolümüzün dışında olanlarla savaşmaktır. Yaşadığınız şey üzücü bir şey bile olsa, bu deneyimi ilk önce “olmaması” gerektiği beklentisinden ayırın. 5. Adım adım hedefler geliştirin ve kararlı önlemler alın. Stresi kesmek ve stresi ortadan kaldırmak yerine proaktif kalın. Görevler ulaşılmaz gibi göründüğünde, “Gitmek istediğim yönde ilerlemeyi sağlayacak küçük bir şey başarabilir miyim?” diye sorun. 6. Kendine iyi bakın. Hoşunuza giden aktivitelere katılın ve rahatlayın. Kendinize özen göstermek, zihninize ve vücudunuza esneklik kazandırmaya yardımcı olur. Deneyiminize uyum sağlayın Çocuklar söylediklerinizden daha fazlasını, davranışlarınızı gözlemleyerek öğrenirler, bu nedenle dayanıklılığınız - probleme yaklaşma yöntemleriniz - onlarınkileri etkiler. Zorlukları nasıl karşıladığınıza dikkat edin. Vücudunuzun nasıl hissettiğini, duygularınızı ve düşüncelerinizin nereye gittiğini not edin. Gelecekle ilgili korkularını mı yansıtıyorsun? Üzüntü veya pişmanlık içinde mi kaldın? Özellikle hoş olmayan anlarda sık sık bunları hatırlayarak, durumu daha da zorlaştırırız.
- Ayşe Başak Erk